网上有关“卷腹感觉不到腹部发力 你的动作可能做错了！”话题很是火热，小编也是针对卷腹感觉不到腹部发力 你的动作可能做错了！寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
1 感觉不到腹部发力的原因
卷腹感觉不到腹部发力，那么可能是动作做错了，卷起上身是借用了其他部位比如颈部和腰部的力量而不是腹肌。比如仰卧起坐其实就大部分用了髂腰肌和腿部肌肉来带动上身，对腰部锻炼很小，做完以后往往觉得腰痛但腹部却没感觉。
2 感觉不到腹部发力怎么办 掌握动作要点
1.下背部不能离地：卷腹要求卷起时下背部一定不能不离地，上背部离地但与地面夹角不能超过45度。不要让整个背部离开地面。
2.不能抱头拉起：双手抱头拉起其实是借用了手部来拉动颈椎从而使身体起来，削弱了腹部锻炼效果并且对颈椎伤害很大。
3.双腿不能固定：双脚不能固定，不能用力量压住，以免卷起上身时借用腿部力量。
4.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。
使用卷腹机器如果条件允许的话，可以使用卷腹器械进行练习，这对不能掌握动作的训练者尤其有好处。卷腹机器可以帮助你用腹肌发力锻炼，并且减少其他部位的用力，避免了腰肌劳损和腰椎受伤以及颈部受伤的可能。
3 卷腹对腹部有什么锻炼效果
卷腹可以帮助锻炼腹部肌肉，使其体积增大，更加有力，增强了核心肌群的力量。男性朋友可以锻炼出凸显的腹部肌肉，女性朋友因为体内刺激肌肉增长的睾酮较少，所以肌肉不容易变大，但也可以帮助肌肉轮廓显现，练出马甲线。
4 卷腹可以瘦腰吗
卷腹对瘦腰有帮助，但是作用并不大。
卷腹一是运动时消耗热量，二是增强肌肉从而提高了基础代谢，增大了静息状态下（不运动时）的热量消耗，所以能燃烧脂肪起到瘦腰的效果。但是卷腹消耗的热量是非常小的，瘦腰作用不大。想要瘦腰，还是要依靠有氧运动。
有马甲线的女生有多诱人
性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？
先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。
看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？
相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。
一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。
要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。
有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。
跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。
下边分享几个马甲线的训练动作。
1. 摸膝卷腹
卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。
所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。
2. 双手触脚踝卷腹
对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。
仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。
3. 仰卧抬腿
好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。
依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。
4. 平板支撑
上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。
这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。
除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。
仰卧起坐每天200个，能练成马甲线吗？
在追求马甲线的路上，到真的是行百里者半九十，很多人都放弃在了黎明前。有马甲线的女生有多诱人，你们感受一下！
身材好什么衣服都能Hold住，接下来全方位多角度雕刻你的马甲线吧。
1 、不减脂
有些妹子没有减过肥，肚子上还有一些肉肉，以为这样也没有关系，可以练出马甲线，但是实际上，练马甲线之前，还是要进行减脂任务的，只有把你的赘肉消灭，才可以增肌练出马甲线。
2 、动作单一
有些妹子单纯地因为，自己只要做做平板支撑，或是仰卧起坐就可以了，不需要别的运动，但是这样对腹部的刺激不够全面，妹子们应该每天做3到4个动作，确保腹部肌肉都能运动起来，才能练出马甲线。
3 、难度太高
?很多妹子急于求成，练马甲线的第一天就开始做难度过高，自己承受不了的动作，但是这些动作往往不够到位，达不到锻炼马甲线的效果，而且一不小心就会让自己受伤。妹子们还是要循序渐进，慢慢增加难度。
4 、不注意饮食
应该会有很大一部分的妹子认为，练马甲线又不是减肥，不需要控制自己的饮食，于是大吃大喝，毫不在意。但是想要练出马甲线，我们得控制体重，确保不长出赘肉，饮食上的控制还是很重要的。
1 、上腹部（卷腹）
很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳损现象发生。卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。
2 、下腹部（仰卧自行车、举腿提髋）
通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。
3 、腰部两侧（侧卧抬腿、交替触脚跟）
两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卧抬腿或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。
4 、腹横、直肌（平板支撑、俄罗斯转体）
这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横、直肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。主要通过平板支撑，（支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。）俄罗斯转体的方式。
1 、选择合适的主食
在练马甲线的时候，要注意选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。
2 、蔬菜和肉类不可少
锻炼马甲线的时候，蔬菜和肉类是必不可少的。不摄入蔬菜，不但对于补充维生素，促进消化不利，更不利于保护皮肤。而锻炼马甲线的时候，蛋白质是不可少的，缺乏蛋白质会导致训练毫无动力，而且身体容易疲劳，抵抗力下降。肉类，蛋类，乳制品是蛋白质的主要来源，而肉类更加重要，一日三餐中，每餐应该摄入20g到30g蛋白质比较合适，如果是在锻炼之后进食，蛋白质的补充量可以稍微高一点，大概补充30g到40g。
3 、远离高糖分食物
在锻炼马甲线期间，高糖分的甜食是一定要拒绝的，冰淇淋，饼干，果酱，各类饮料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃这类食物，才能更好的控制热量的摄入。
4 、合理加工食物
将食物合理加工烹调，有助于提高食物的消化率，也利于身体吸收。在食物的烹饪方式中，最好的方法是清蒸，这种方法可以将食物中的营养物质基本保存下来，并且不用担心会产生有害的化学物质，而且用蒸煮的方式可以较好的控制食物中脂肪含量。
腹部线条是由三点决定的：皮脂厚度、肌肉维度和肌肉分离度。什么意思呢？简单来说，皮脂低，肌肉大，分离度高，肌肉线条就越明显。所以当皮脂低时，看上去肚子上并没有过多的赘肉的时候，基本上每周练习2-3天，每次每个动作坚持5组左右。同时适量控制饮食与减少甜品的摄入。一个月后，你的马甲线就会若隐若现了。如果腹部赘肉多，时长可能要有所延长。
“腰肌劳损”让人坐立不安，如何训练才能告别困扰？
准确的来说，应该是做卷腹，而不是做仰卧起坐。
仰卧起坐是要用手臂甚至是胸去靠近自己的膝盖（小时候体育老师还特别警告，碰不到膝盖的仰卧起坐是不合格的！），卷腹是想用额头去靠近自己的膝盖（基本都靠不到，别想了，这是尽力就好）
仰卧起坐是直身板，背部直着起来，直着下去，训练到的是背部肌群，会腰疼也是这个原因。
（仰卧起坐↑）
正确的卷腹应该是让腹部呈C型的卷曲状，这样才能正确训练到腹部的腹直肌，也就是我们常说的“八块腹肌”所在位置。
起身的时候，后腰是贴在地上的，不会完全起来（想象自己是只虾）。
（卷腹↑）
手最好是放在耳朵两侧或者双手相叠放在胸前，手臂不要发力，新手不要把手臂放在后脑勺位置，新手很容易使手臂发力托着脑袋起来，这样你的脖子后面会很痛，也是不正确的发力姿势。
（双手放胸前↑）
（双手放耳旁↑）
如果感觉脖子痛，可以把手放在脖子后方，稍微托一下脖子，但是依然不能用力，同时这个动作也只是一个过渡阶段，尽量不要借助手臂力量。
同时最好是脚离地，能更好锻炼到腹肌。
如果刚开始腹部肌肉力量太弱，难以起身，可以试试这个动作，手臂超斜上方拉伸，尝试去摸膝盖。
每次锻炼的数量依据自己的体力量力而行，适度就好，运动完记得拉伸，整个人趴着，两支手臂放前面，下半身紧贴地面，抬起上半身，双肩不要耸起，这样能更好的刺激腹肌。
另外光靠锻练还是不够的，要有清晰的马甲线，体脂率必须要低，简单来说就是要够瘦，腹部不能有太多脂肪。
很多对身体肌肉群不了解的健身小伙伴有这样的困惑，健身房的骑行课上完感觉到下背部酸困，靠背部发力的推拉器在推拉时腰部总是颤抖，做腿部训练时腰部也会时不时的抖动......事实上，这些征兆都在提醒你，你的核心肌群有待加强。
核心肌群主要包括下背肌，腹肌与臀大肌。为什么这个部位叫做核心肌群，因为它是连接身体上半身与下半身的桥梁，保证身体稳定性，为身体提供动力和耐力的核心。
生活中，好多久坐办公室的白领阶层常常出现颈椎疼痛，腰背酸困的现象。这是由于缺乏核心肌群的训练，导致背部竖脊肌与多裂肌难以支撑其整个背部的脊柱。长期以往，可能会导致竖脊肌与多裂肌的萎缩，腰肌劳损的症状愈发严重。
所以说，打造核心肌群尤为重要，它不仅是缓解腰肌劳损的一剂良药，更是四肢肌有效发力的助推器。那么如何快速有效的打造核心肌群呢？
1. 平板支撑来助力
平板支撑作为腹肌训练的基础动作，是每个健身达人必备的基本功。平板支撑可以有效锻炼到身体的腹横肌，腹内外斜肌以及大腿前侧的肌肉群。再加上平板支撑无需借助任何器械，简单便捷让它成为腹肌训练最受欢迎的动作之一。建议想要训练腹肌的小伙伴，坚持每天晚上做2~3组的平板，直至身体力竭。
2. 拱桥打造臀大肌
拱桥是臀大肌的训练方法。动作开始时，身体仰卧，双腿弯曲呈90度，臀部向上挺，背部跟着臀部向上，不要着地，保持呼吸，使身体在高处停留2~3秒，慢慢回落。
3. 侧身躯上台助力下背部发力
下背部也就是竖脊肌部位，竖脊肌是容易被人忽略掉的部位，但是竖脊肌练得好可以加强多裂肌与整个脊柱的活力。
侧身躯上台可以有力的训练到竖脊肌。开练时，将身体侧躺于垫子上，基础较差一点的小伙伴可以依靠胳膊与腿部的力量将身体撑起来，仍然保持肩部到膝盖在一条水平线上，对着镜子使自己的动作尽量规范到位。保持肩部与腿部不动，靠腰部发力，带动臀部向上挺，挺至最高处停留2~3秒，慢慢回落。
4. 多种动作交替训练保证均衡发力
为了有效加强核心肌群，小伙伴们要在了解了核心肌群以后针对性循环练习。平板，拱桥，侧身躯上台三者由于训练部位的不同，大家可使用三种方式的交替训练，以保证核心肌群的各个部位均衡发力。
核心肌群是身体至关重要的一部分，很多练腹部的小伙伴过多的把注意力集中到了几块腹肌，马甲线，人鱼线这些保持身形的美观度上，对下背部，臀肌有所忽视。事实上，只有将核心肌群全面均衡的训练到位，才是对自身健康最负责的态度。
核心肌群作为身体的重要环节，兼具保持身体稳定与传递力量两大重要功能，是你不可忽视的重要组织。很多平时有不良坐姿习惯，比如驼背，塌腰的小伙伴，大多是因为核心肌群训练不到位导致的，所以还没有意识到核心训练重要性的小伙伴，赶快行动起来吧！
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